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02 May 2015

Preparación atlética para los 100km • 17ma y 18va semana

s11w

Nos acercamos siempre mas al gran reto de los 100km del Caribe y estamos casi listos.  Falta poco.

17ma SEMANA (del 3 al 9  de mayo)

  • Domingo 03   16km en colina a paso de carrera utilizando la mochila peso 3 / 4kg.
  • Lunes  04       30 minutos de stretching y 30 minutos de renforzamiento muscular.
  • Martes 05      15 km, los primeros 20 minutos lentos y luego aumentar en progresión
  • Miércoles 06  30 minutos de stretching y 30 minutos de renforzamiento muscular
  • Jueves 07      10 km de corrida en subida tratando de probar subidas fuertes en las cuales tendrías que caminar rápido.
  • Viernes 08     30 minutos de stretching y 30 minutos de renforzamiento muscular
  • Sábado 09     2 o 3 horas de bicicleta con subidas o 1 hora de natación a velocidad constante

SEMANA 18 (del 10 al 16 de mayo)

  • Domingo 10     18km en colina a ritmo de carrera utilizando la mochila peso 3 / 4kg.
  • Lunes  11         30 minutos de stretching y 30 minutos de renforzamiento muscular.
  • Martes 12       12 km con 20 minutos de calentamiento para continuar con repeticiones de 3 minutos rapido y 3 minutos lentos.
  • Miércoles 13    30 minutos de stretching y 30 minutos de renforzamiento muscular.
  • Jueves 14        12km, los primeros 20 minutos lentos y luego aumentar en progresión.
  • Viernes 15      30 minutos de stretching y 30 minutos de reforzamiento muscular.
  • Sábado 16      2 horas de bicicleta con subidas.

 


Coach
Luca Zaramella
Entrenador de Endurance
Instructor Federazione Italiana di Atletica Leggera - Nordic Walking
Ironman