• propagas
  • fundacionpropagas
  • medioambiente
  • propagas
  • fundacionpropagas
  • medioambiente
18 April 2015

Preparación atlética para los 100km • 15ta y 16ta semana

s10w

Esta semana inicia un periodo de recuperación y reposo que es indispensable para fijar el trabajo realizado en las semanas pasadas, permitiendo a nuestro fisico de regenerarse. Será un periodo de 7 dias.

15ta SEMANA (del 19 al 25 de abril)

  • Domingo 19     Correr 12 km a paso lento con 5 variaciones finales de 50 mt rápidos y 100 mt lentos.
  • Lunes  20         30 minutos de recuperación y stretching.
  • Martes 21        Reposo.
  • Miércoles 22    Bicicleta 2 horas.
  • Jueves 23        Correr 12km a paso lento con 8 variaciones finales. De 50 mt rápidos y 100 mt lentos.
  • Viernes 24     30 minutos de stretching.
  • Sábado 25      3 horas de bicicleta.

16ta SEMANA (del 26 al 02 de Mayo)

  • Domingo 26     16 km, los primeros 20 miutos lentos para luego aumentar progresivamente.
  • Lunes  27         30 minutos de stretching  y 20 minutos de ejercicios para renforzamineto muscular.
  • Martes 28        13 km, los primeros 20 minutos lentos y luego repeticiones a velocidad alta de 1km rápido y 1 km lento.
  • Miércoles 29    Recuperación con 30 minutos de stretching.
  • Jueves 30        14 km de montaña o colina con mochila cargada con unos 4kg de peso, paso lento.
  • Viernes 01      30 minutos de stretching.
  • Sábado 02      2 horas de bicicleta.

 


Coach
Luca Zaramella
Entrenador de Endurance
Instructor Federazione Italiana di Atletica Leggera - Nordic Walking
Ironman