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03 April 2015

Preparación atlética para los 100km • 13ra y 14ta semana

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Como hemos ya comentado, ademas del entrenamiento es indispensable tomar en consideración la hidratación y la integración especifica como integración a una dieta balanceada. Para consejos sobre este tema 100km del Caribe ofrece un servicio gratis de información con consejos personalizados basandose en tu estado de forma fisica actual. Escribe a This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it. para información.

13ra SEMANA (del 5 al 11 de abril)

  • Domingo 5     25 km a ritmo lento la primera hora para luego (de acuerdo a la capacidad de la persona) aumentar progresivamente el ritmo hasta completar los kilometros.
  • Lunes  6         30 minutos de stretching y 20 minutos de rinforzamiento muscular.
  • Martes 7        12 km a ritmo lento con mochila con almenos 3 litros de agua o peso similar.
  • Miércoles 8    30 minutos de stretching y 20 minutos de rinforzamiento muscular.
  • Jueves 9        12 km los primeros 20 minutos a ritmo lento, repeticiones de 1 km rapido y 500 metros lentos.
  • Viernes 10     30 minutos de stretching y 20 minutos de rinforzamiento muscular
  • Sábado 11      30 minutos de corrida lenta, luego pequeñas repeticiones de rapidas y lentas de 50 metros cada una (6/7).

14ta SEMANA (del 12 al 18 de abril)

  • Domingo 12     30 km con inizio a ritmo lento para luego corer en progression a ritmo de carrera.
  • Lunes  13         30 minutos de stretching y 15/20 minutos de rinforzamiento muscular.
  • Martes 14        12 km en colina con terreno no asfaltado.
  • Miércoles 15    30 minutos de stretching y 20 minutos de rinforzamiento muscular.
  • Jueves 16        12 km en colina con terreno no asfaltado usando mochila con 3 kg.
  • Viernes 17      30 minutos de stretching y 20 minutos de rinforzamiento muscular.
  • Sábado 18      10 km de los cuales 5 a ritmo lento y 5 con repeticiones rapidas / lentas de 100mt cada una.

 


Coach
Luca Zaramella
Entrenador de Endurance
Instructor Federazione Italiana di Atletica Leggera - Nordic Walking
Ironman