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28 February 2015

Preparación atlética para los 100km • 9na y 10ma Semana

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Repito… aquellos que se sientan cansados o que tengan dificultad en mantener el ritmo del kilometraje les aconsejo de añadir otro día de reposo o correr una semana disminuyendo el kilometraje al 50%.
A partir de este momento es importante poner atención a la alimentación y a la hidratación para poder controlar el peso (eliminando la masa grasa extra). Al mismo tiempo no podemos permitir que nos falte la energía necesaria para explotar al máximo nuestro potencial.
Piensen que con una buena alimentación, integración e hidratación, el entrenamiento se puede mejorar en un 50%.
Si necesitan informaciones especificas me pueden escribir a This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it. y trataremos de darles las respuestas correctas de acuerdo a las exigencias de cada uno.

 

9na SEMANA (del 8 al 14 de Marzo)

  • Domingo 8     Correr 18 km de camino con subidas y bajadas.
  • Lunes  9         Hacer 30 minutos de stretching y  15 minutos de ejercicios de refuerzo muscular.
  • Martes 10        Correr 12 km con 20 minutos de corrida lenta y luego repeticiones con 2 minutos rápidos y 1 lento.
  • Miércoles 11    Hacer 30 minutos de stretching.
  • Jueves 12        Correr 14 km de camino con subidas y bajadas con mochila.
  • Viernes 13       Hacer 30 minutos de stretching y 15 minutos de ejercicios de refuerzo muscular.
  • Sábado 14       Hacer 2 horas de bicicleta o 1 hora de natación. 

10ma SEMANA (del 15 al 21 de Marzo)

  • Domingo 15     Correr 20 km de camino con subidas y bajadas.
  • Lunes  16         Hacer 30 minutos de stretching y 15 minutos de ejercicios de refuerzo muscular.
  • Martes 17        Correr 14 km con 20 minutos de corrida lenta y luego repeticiones con 3 minutos rápidos y 2 lentos.
  • Miércoles 18    Hacer 30 minutos de stretching.
  • Jueves 19        Correr 12 km de corrida lenta con subidas y bajadas utilizando la mochila.
  • Viernes 20       Hacer 30 minutos de stretching y 15 minutos de ejercicios de refuerzo muscular.
  • Sábado 21       Hacer 3 horas de bicicleta o 1 hora y 15 minutos de natación.  

 

Coach
Luca Zaramella
Entrenador de Endurance
Instructor Federazione Italiana di Atletica Leggera - Nordic Walking
Ironman